Введіть час пробудження та отримайте ідеальний час відходу до сну на основі 90-хвилинних циклів сну.
Один цикл сну включає легкий сон, глибокий сон і REM-сон. Прокидання наприкінці циклу мінімізує ранкову млявість.
До розрахунку додано 14 хвилин на засинання — середній час для здорового дорослого.
Дорослі потребують 5–6 повних циклів (7,5–9 годин) для відновлення.
Регулярний режим сну — навіть у вихідні — є найважливішим фактором якості сну.
За рекомендаціями ВООЗ та Американської академії медицини сну, дорослим 18–64 років потрібно 7–9 годин щоночі. Підліткам 14–17 років — 8–10 годин. Хронічне недосипання (менше 6 годин) пов'язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та когнітивних порушень.
Найефективніші заходи: (1) Лягайте та прокидайтеся в один і той же час щодня. (2) Підтримуйте прохолоду в спальні (16–19°C). (3) Уникайте екранів за годину до сну. (4) Не вживайте кофеїн після 14:00. (5) Не вживайте алкоголь перед сном — він значно погіршує якість REM-сну.
Соціальний джетлаг виникає, коли режим сну у вихідні суттєво відрізняється від будніх. Наприклад, якщо ви встаєте о 7:00 у будні та о 10:00 у вихідні — це еквівалент перельоту через 3 часові пояси щотижня. Дослідження показують, що навіть 1–2 години різниці підвищують ризик ожиріння, депресії та серцевих хвороб.